Choć włókno pokarmowe, zjadane wraz z żywnością pochodzenia roślinnego, nie poddaje się działaniu enzymów trawiennych człowieka,

to jednak stanowi niezbędny składnik zdrowej diety. Dowiedz się, w jaki sposób błonnik wspiera działanie ludzkiego organizmu,

w leczeniu których chorób może nam pomóc, a także jak wiele różnych substancji go tworzy.

Według definicji, błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe), tworzą chemicznie niejednorodne składniki pochodzące z roślin spożywanych przez człowieka.

Chociaż de facto stanowi on więc grupę różnych substancji (związków), to jednak mają one kilka wyróżniających je, wspólnych cech.

Z punktu widzenia ludzkiej fizjologii za błonnik uważa się pozostałości komórek roślinnych, które:

• są oporne na działanie enzymów trawiennych człowieka,
• po spożyciu produktu roślinnego, przechodzą przez jelito kręte jako niestrawiona pozostałość,
• jednak są częściowo hydrolizowane (rozkładane) przez bakterie w okrężnicy (okrężnica jest to najważniejszy odcinek jelita grubego,
• który pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego układu trawiennego).

Ponadto, definiując błonnik uwzględnia się, że powinien on charakteryzować się co najmniej jedną z następujących cech,

odgrywających dużą rolę w funkcjonowaniu organizmu:

• zmniejszaniem czasu przejścia treści pokarmowej i zwiększaniem objętość mas kałowych,
• stymulowaniem procesów fermentacyjnych w jelicie grubym,
• obniżaniem we krwi stężenia cholesterolu ogółem i „złego” cholesterolu LDL,
• obniżaniem stężenia glukozy we krwi po spożyciu posiłku i/lub obniżaniem poziomu insuliny.

Różne rodzaje błonnika

Z chemicznego punktu widzenia błonnik zaliczany jest do grupy węglowodanów złożonych, czyli wielocukrów (inaczej polisacharydów),

choć w jego skład wchodzą też substancje niepolisacharydowe.

Generalnie, w błonniku znajdują się dwie frakcje, które pełnią różne role w organizmie:

• błonnik nierozpuszczalny (w wodzie) – tworzą go: celuloza, hemiceluloza i ligniny
• błonnik rozpuszczalny (w wodzie) – tworzą go: beta-glukany, pektyny, fruktooligosacharydy, skrobia oporna na działanie
• enzymów (ang. RS, resistant starch), gumy roślinne (np. guma guar), śluzy roślinne (np. psyllium), niektóre hemicelulozy.

W produktach roślinnych znajdują się zatem obok siebie zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, w podobnych lub różnych proporcjach,

czyli w niektórych produktach dominuje błonnik rozpuszczalny a w innych nierozpuszczalny.

Zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy

W zaleceniach Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 r. nie ma sztywnej normy dotyczącej jego spożycia (na błonnik całkowity – łącznie rozpuszczalny i nierozpuszczalny),

lecz wskazane jest jego “wystarczające” spożycie – AI (Adequate Intake), które określone jest następująco:

• Kobiety i mężczyźni od 19 do 65 lat: 25 g/dobę,
• Kobiety i mężczyźni powyżej 65 lat: 20 g/dobę (w indywidualnych przypadkach poziom zależny jest od konkretnych wskazań lekarskich i dietetycznych),
• Kobiety w ciąży i karmiące: poziom do ustalenia z lekarzem lub dietetykiem.

Wystarczające spożycie (AI) określa się na podstawie średniego codziennego spożycia danego składnika przez grupę (lub grupy) praktycznie zdrowych osób. W tym kontekście warto wiedzieć, że w niektórych krajach zalecenia dotyczące spożycia błonnika są inne niż w Polsce. Na ogół wynoszą one między 18 a 38 g/dobę dla osób dorosłych.

Eksperci Europejskiego Urzędu do spraw. Bezpieczeństwa Żywności (European Food Safety Authority – EFSA, podkreślają, że u niektórych osób dorosłych

korzystne w zapobieganiu nadwadze i otyłości oraz w zmniejszaniu ryzyka rozwoju chorób żywieniowo-zależnych może być spożywanie większej ilości błonnika niż 25 g/dobę.

Mimo, że w rekomendacjach żywieniowych podane jest zalecane spożycie błonnika całkowitego, bez rozbicia na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny,

amerykańscy eksperci wskazują, że korzystne jest takie komponowanie diety, aby w ramach 25 g błonnika całkowitego, było w niej zawarte 5-10 g błonnika

rozpuszczalnego dziennie. Większe spożycie błonnika rozpuszczalnego jest zalecane osobom z podwyższonym stężeniem we krwi „złego” cholesterolu LDL,

ponieważ ta frakcja błonnika ma właściwości jego obniżania.

Według prof. Mirosława Jarosza, dla prawidłowej pracy jelita grubego powinno się spożywać co najmniej 35 g błonnika dziennie. Natomiast w zaparciach zawartość

błonnika w diecie powinna być zwiększona nawet do 50-70 g dziennie. Ilość błonnika w diecie należy jednak zwiększać stopniowo i obserwować,

przy jakiej ilości nie ma dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Błonnik pokarmowy – pomocny w leczeniu wielu chorób

Warto znać konkretne zalecenia naukowych towarzystw medycznych dotyczące spożycia błonnika pokarmowego w profilaktyce i leczeniu różnych

chorób żywieniowo-zależnych.

W wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (EAS) dotyczących leczenia zaburzeń

lipidowych (wydanych w 2019 roku) podano, że:

• „Błonnik pokarmowy (szczególnie rozpuszczalny), który występuje w roślinach strączkowych, owocach, warzywach i pełnoziarnistych
• produktach zbożowych (np. owsianych i jęczmiennych), zmniejsza stężenie cholesterolu. Stanowi on dobry zamiennik dietetyczny dla tłuszczów
• nasyconych i wpływa na zmaksymalizowanie korzyści w zakresie stężenia cholesterolu LDL i zminimalizowanie niepożądanego wpływu diety
• wysokowęglowodanowej na stężenie pozostałych lipoprotein”.
• „Dieta o zmodyfikowanej zawartości tłuszczów, która dostarcza łącznie 25–40 g błonnika, z czego ≥7–13 g stanowi błonnik rozpuszczalny,
• jest dobrze tolerowana, skuteczna i zalecana w celu kontroli parametrów lipidowych (cholesterol, triglicerydy) osocza.”

W Wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) dotyczących prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego

(wydanych w 2016 roku) podano, że:

• większe o 7 g/dobę spożycie błonnika wiąże się z niższym o 9 proc. ryzykiem choroby niedokrwiennej serca
• spożywanie większej o 10 g/dobę ilości błonnika wiąże się z niższym o 16 proc. ryzykiem udaru mózgu i niższym o 6 proc. ryzykiem cukrzycy typu 2
• przyjmowanie większych ilości błonnika zmniejsza poposiłkowy wzrost stężenia glukozy po spożyciu posiłków bogatych w węglowodany
• i powoduje obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL.

W opisie diety stosowanej w profilaktyce Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne, jako jedno z zaleceń wymienia,

że powinno się spożywać 30–45 g błonnika dziennie.

Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego (PTNT) w wytycznych z 2019 roku zaleca pacjentom z nadciśnieniem tętniczym redukcję nadmiernej

masy ciała i podaje, że powinna być osiągnięta przede wszystkim poprzez zmniejszenie kaloryczności i modyfikację składu diety,

która obejmuje m.in. odpowiednią zawartość błonnika, dzięki spożywaniu warzyw i owoców, wybieraniu produktów pełnoziarnistych i białka ze źródeł roślinnych (głównym jego źródłem są strączkowe).

PTNT zaleca pacjentom z nadciśnieniem dietę DASH, której skuteczność wykazano w badaniu DASH − Dietary Approaches to Stop Hypertension,

Dieta w Leczeniu i Zapobieganiu Nadciśnienia). Jedną z cech charakterystycznych tej diety, obok odpowiedniej zawartości wapnia, potasu i magnezu

i małej zawartości soli, jest duża zawartość błonnika. W diecie DASH przy kaloryczności 2100 kcal było 30 g błonnika dziennie,

a w dietach o wyższej kaloryczności, jeszcze więcej.

Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC) w wytycznych dotyczących cukrzycy i stanu przedcukrzycowego współistniejących z chorobami

sercowo-naczyniowymi, opracowanych we współpracy z Europejskim Towarzystwem Badań nad Cukrzycą (EASD) (2019) podaje,

że dla tych pacjentów częścią zdrowej diety powinny być warzywa, rośliny strączkowe, owoce oraz pełnoziarniste płatki zbożowe, czyli produkty bogate w błonnik.

Polskie Towarzystwo Diabetologiczne (PTD) w najnowszych Zaleceniach (2020 rok) podaje, że:

• brak jest wystarczających dowodów naukowych na ustalenie jednej, optymalnej ilości węglowodanów w diecie chorych na cukrzycę;
• udział węglowodanów w diecie powinien wynosić około 45 proc. całkowitej ilości energii;
• jeśli węglowodany pochodzą z produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG) i dużym udziale błonnika, ich udział w ogólnej
• kaloryczności diety może być większy, niż przeciętnie (nawet do 60 proc.). Wysoka podaż kalorii z węglowodanów powinna
• być zalecana osobom o bardzo dużej aktywności fizycznej;
• główne źródło węglowodanów powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, zwłaszcza o niskim indeksie glikemicznym (< 55 IG);
• minimalna dzienna podaż błonnika pokarmowego powinna wynosić 25 g lub 15 g/1000 kcal diety. Należy dążyć do zwiększenia spożycia
• błonnika pokarmowego przez włączenie co najmniej 2 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz 3 porcji warzyw bogatych w błonnik;
• W przypadku braku możliwości podaży zalecanej ilości błonnika pokarmowego należy rozważyć wprowadzenie suplementów błonnika,
• szczególnie w postaci frakcji rozpuszczalnych w wodzie. Celowe jest zwiększenie podaży skrobi opornej (frakcji błonnika) w diecie.

Cukrzyca a spożycie błonnika

Uwaga! Osoby z cukrzycą, które obliczają wymienniki węglowodanowe (WW) w diecie, powinny wiedzieć, że:

• informacja o zawartości błonnika w poszczególnych produktach jest istotna dla osób z cukrzycą, zwłaszcza tych, które są leczone
• insuliną i muszą obliczać wymienniki węglowodanowe (WW) w swojej diecie i w poszczególnych posiłkach,
• 1 wymiennik węglowodanowy (WW) jest to taka ilość wagowa produktu spożywczego, która zawiera 10 g węglowodanów przyswajalnych,
• w tabelach wartości odżywczej produktów spożywczych podana jest na ogół zawartość węglowodanów ogółem, tymczasem wpływ
• na stężenie glukozy we krwi mają nie węglowodany ogółem, lecz węglowodany przyswajalne, które oblicza się odejmując od zawartości
• węglowodanów ogółem zawartość błonnika w danym produkcie. Dlatego dla osób z cukrzycą ważna jest nie tylko informacja o zawartości
• węglowodanów ogółem, ale i o zawartości błonnika,
• ilość WW w danym produkcie lub potrawie obliczamy dzieląc zawartość w nich węglowodanów przyswajalnych przez 10 (WW = węglowodany przyswajalne : 10).

Przeciwnowotworowe działanie błonnika na jelito grube

Błonnik pokarmowy, jak wspomniano powyżej, składa się z substancji, które nie poddają się trawieniu w jelicie cienkim.

W związku z tym, przechodzą one do jelita grubego i tam częściowo są przetwarzane przez bakterie znajdujące się w tym jelicie, w wyniku czego wytwarzane są 3 kwasy – masłowy, propionowy i octowy. Poprzez zakwaszanie zawartości jelita grubego, kwasy te hamują przemiany niektórych składników żółci w związki rakotwórcze. Korzystne jest także zmniejszanie przez te kwasy wytwarzania amoniaku. Dodatkowo, kwas masłowy jest metabolizowany w komórkach nabłonka jelitowego co hamuje ich rakowacenie.

Ta część błonnika która nie ulega rozkładowi przez bakterie zwiększa objętość stolca, sprawia, że jest w nim więcej wody i dzięki

temu związki rakotwórcze są rozcieńczane. Ponadto związki rakotwórcze zostają związane na powierzchni cząsteczek niestrawionego błonnika

i w ten sposób w mniejszym stopniu są dostępne dla komórek ściany jelitowej. Masy kałowe, które mają większą objętość i zawierają więcej wody,

są szybciej wydalane i dzięki temu krócej stykają się ze ścianą jelita.

Jednocześnie odpowiednia zawartość błonnika w diecie zmienia rodzaj bakterii znajdujących się w jelicie grubym, co prawdopodobnie korzystnie

wpływa na zmniejszenie ryzyka nowotworów.

Musimy zdawać sobie sprawę, że działanie profilaktyczne błonnika dotyczy  najwcześniejszych etapów rozwoju choroby nowotworowej.

Dlatego ważne jest uwzględnianie w diecie odpowiedniej ilości produktów roślinnych bogatych w błonnik już od wczesnej młodości.

Uwaga! Błonnik pokarmowy może najpełniej zadziałać korzystnie na nasze zdrowie, gdy nasza dieta zawiera różne jego składniki,

czyli gdy jemy różne produkty zawierające błonnik.

Owoce i warzywa zawierają błonnik, który ulega łatwiej rozkładowi przez bakterie, w wyniku czego dostarcza kwasu masłowego, propionowego i octowego.

Natomiast błonnik z produktów zbożowych jest względnie oporny na działanie bakterii, ale zwiększa za to objętość i zawartość wody w treści jelita.

Wyjątkowo korzystnie wpływa na te procesy błonnik zawarty w pieczywie razowym, płatkach zbożowych i otrębach pszennych.

Interakcje między błonnikiem a lekami

Jak wspomniano wyżej błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu, wpływa na wypełnienie jelit, pobudza perystaltykę i stwarza dobre warunki

dla rozwoju korzystnej flory bakteryjnej. Ale jednocześnie trzeba wiedzieć, że błonnik może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami i osłabiać ich wchłanianie.

Błonnik skraca bowiem czas pasażu jelitowego, może również wiązać w świetle jelita różne substancje i tworzyć trudno wchłaniające się kompleksy.

Jeśli dojdzie do obniżenia wchłaniania leku z przewodu pokarmowego, następuje obniżenie jego stężenia we krwi i osłabienie działania leczniczego.

Jeśli więc przyjmujemy leki, które mogą wchodzić w interakcję z błonnikiem:

• nie należy jeść produktów i posiłków bogatych w błonnik przez co najmniej 2 godziny przed i 1 godzinę po przyjęciu leku,
• jeśli lekarz zaleci przyjmowanie leku w czasie, tuż przed lub tuż po posiłku, należy komponować posiłek z produktów
• ubogich w błonnik lub nie zawierających go.

Jednak jeśli nie przyjmuje się leków mogących wejść w interakcję z błonnikiem, to nie ma powodu, aby usuwać lub ograniczać go w posiłkach.

Komu zaleca się dietę o mniejszej zawartości błonnika

Generalnie, błonnik bardzo korzystnie wpływa na nasze zdrowie, ale trzeba być również świadomym faktu, że jego nadmiar:

• pogarsza wchłanianie tłuszczów, co może obniżać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli witaminy A, D, E i K,
• obniża wchłanianie i przyswajalność niektórych składników mineralnych,
• może powodować wzdęcia, nadmierne gazy, biegunki.

Jednakże te minusy błonnika nie przeważają jego plusów!

Nadmiar błonnika nie jest wskazany m.in. w dietach małych dzieci, osób niedożywionych i rekonwalescentów.

U osób po 65 roku życia może być potrzebne zmniejszenie ilości błonnika w stosunku do dotychczasowego poziomu spożycia,

ale nie zawsze jest to potrzebne. Najlepiej uzgodnić to indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem.

Dieta z ograniczeniem błonnika pokarmowego jest zalecana także w niektórych chorobach przewodu pokarmowego, np. w zapaleniu żołądka,

trzustki, dróg żółciowych i jelit, chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy, w biegunkach, w postaci biegunkowej zespołu jelita nadwrażliwego,

w chorobie Leśniowskiego- Crohna, we wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego – każdy pacjent ustala to z lekarzem.

Oczywiście, jeśli poczujemy jakieś niepokojące dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, które mogą mieć związek m.in. ze spożyciem błonnika,

najlepiej zwrócić się o poradę do lekarza, aby zalecił nam jaka ilość błonnika i z jakich produktów jest dla nas wskazana.

Jeśli sami chcemy zwiększyć ilość błonnika w diecie w stosunku do dotychczasowej to również najlepiej jest skonsultować się z lekarzem,

aby zdecydował, czy nie ma indywidualnych przeciwwskazań medycznych i aby określił do jakiej ilości i w jakim tempie w naszym konkretnym

przypadku zalecana jest zmiana w spożyciu produktów zawierających błonnik.

 

Zródło:https://zdrowie.pap.pl/